良い睡眠のために、寝る前にやってはいけないこと

良い睡眠のために、寝る前にやってはいけないこと

睡眠不足がもたらす様々なリスクとは

 

赤ちゃんから高齢者まで、誰もにとって必要な時間は睡眠時間です。
私達の人生の3分の1は眠るための時間と言われていますが、
勤勉な日本人は、他の国と比べて睡眠時間が短い傾向にあります。

睡眠時間は、長ければ長いほどいいわけではありませんが、
多くの調査では、睡眠不足は死亡率を高めることが分かっています。
睡眠不足になると、ホルモンの働きによって食欲が増すため、肥満になる原因の一つとも考えられています。


他にも、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を引き起こす原因にもなることが分かっています。

また体への影響だけではなく、物事をネガティブに考えてしまうなど、
精神面にも大きな影響を与え、場合によってはうつ病になることもあります。

 

アメリカの神経科学者によると、眠っている間に、
脳に溜まった老廃物が血液中へと排出されることが分かっています。

つまり、十分に寝ていないと、脳に老廃物が溜まったままになるのです。

さらにアルツハイマー病の患者の脳には老廃物が蓄積されていることが分かっていることから、
睡眠不足がアルツハイマー病にも関係しているのではないかという仮説が立てられています。

このように、睡眠不足は私達に様々なリスクをもたらします。

カフェインと液晶画面が良い眠りを妨げる原因に

 

良く眠れると、起きた時に疲れが取れたようなすっきりとした感覚が得られます。

これは、脳と体がしっかり休息できているというサインなのです。
逆に疲れが取れていないように感じるなら、脳と体はもっと休息を必要としているということです。

翌日すっきりと目覚めることができない人は、寝る前の行動を見直してみましょう。

まずはカフェインです。

眠気を覚ますためにはカフェインが有効であることはよく知られているので、
寝る前にカフェインを避けている人も多いことでしょう。

ですが、カフェインの持続効果についてはあまり知られていないのではないでしょうか?

その持続効果は、個人差があるものの、5~7時間くらいと言われています。

ですので、夕方以降はできるだけカフェインを含む飲み物は控えた方がいいと言えます。

次に挙げられるのは、テレビ、パソコン、スマホ、タブレット等の液晶画面です。

液晶画面から発せられるブルーライトには、覚醒作用があり、
ブルーライトを就寝前に浴びることで、良い睡眠に関係しているメラトニンというホルモン分泌が抑えられます。

それによって寝付きが悪くなったり、就寝中何度も起きてしまうというようなことが起こります。

液晶画面を見るのは、就寝2時間前までにしておきましょう。

 

運動と冷えは良い眠りに関係する

 

良い睡眠を妨げる原因となるものをさらに見ていきます。
日中行う適切な運動は、疲労感をもたらすので、自然と眠りに入りやすくなりますが、
就寝前の運動は、交感神経が活発化し、眠りを妨げます。

有酸素運動なら2時間、無酸素運動なら3時間以上は就寝するまでの時間を空けるとよいでしょう。

ただし、体を緩めて、リラックスすることを目的としたストレッチは、眠りを良くする効果があります。
また、女性に多い悩みの冷えも、睡眠と大きく関わっています。

夜になると、体温が下がり、体は眠る準備をします。

健康な人ならこの体温調節は問題なく行われますが、
冷え性の人は、自分で体温をうまく下げることができず、睡眠障害が起こるのです。
ですので、冷え性の人は、眠る前にぬるめのお風呂や足湯などで軽く暖めるなど、体を適度に温めるとよいでしょう。

このように、良い眠りを妨げている要因は、私達の生活の中に潜んでいます。

 

ですが、要因が分かれば、睡眠の質を上げることは可能です。
なかなか眠れない、朝起きるのが辛いなどの問題がある人は、

一度寝る前の行動や環境を見直してみてはいかがでしょうか?
良い睡眠を取ることで、良い一日をスタートさせたいものですね。

 

このコラム記事のライター Yotsuba

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