眠れない?不眠の予防に大切なこと!

眠れない?不眠の予防に大切なこと


不眠予防に関係している食べ物

 

不眠を予防するには、起きているときの食べ物や飲み物を気を付けることができます。

まず、誰もが思い浮かぶのが、不眠になる飲み物としてカフェインを含んだものを避けるのがポイントです。

夕方以降は、カフェインを含む飲み物は控えるようにします。

カフェインが含まれている飲み物としてはコーヒーや紅茶、お茶であればほうじ茶や緑茶になります。

最近は、カフェインレスのコーヒーも販売されているため、コーヒーを習慣化していて、
我慢できない人はカフェインレスコーヒーに替えるだけでも効果があります。

逆に、就寝前に飲むと睡眠に効果があるものとしては、
ラベンダーやカモミールなどの気分を落ち着かせるハーブティーがおすすめです。

 

質の良い睡眠に影響を与える栄養素としては、グリシンがあります。

グリシンは休息アミノ酸と呼ばれています。

グリシンを多く含む食べ物としては、ホタテやズワイガニ、伊勢海老、クロマグロの甲殻類や魚類が有名です。

豚肉や牛肉などの肉類にも含まれています。

昼間の食事には、このグルシンを含んだ食材で調理したものを積極的に摂取するのがおすすめです。

注意点としては、就寝前に食事をすると胃や腸が活発に動き、深い睡眠がとれない可能性があります。

そのため、食事は就寝する3時間前に終了するように心がけるのが良いでしょう。

 

不眠予防になるために気をつける行動

 

睡眠を妨げる原因の一つとして、テレビやパソコン画面から出ているブルーライトが有名です。

ブルーライトは睡眠に影響を与えるメラトニンというホルモンを減少させます。

そのため、就寝する数時間前からテレビやパソコン、スマートフォンの操作は控えるようにします。

また、起床後は必ず太陽の光を浴びるようにします。

メラトニンは、朝日を浴びてから14時間から16時間後に分泌されます。

そのため、予定している就寝時間から逆算して、
14時間前には太陽の光を浴びるように習慣化するのがおすすめです。

在宅で仕事をしている人の場合は、太陽を浴びずに室内で1日を過ごしやすいため、不眠症になりやすいです。

夜の11時に就寝するのであれば、遅くとも朝7時までに起床して太陽を浴びるようにします。

質のよい睡眠を得るには、副交感神経を活発にさせる必要があります。

副交感神経を活発にさせる方法としては、入浴があります。

30分程度、40度ぐらいのぬるま湯につかって、
体温が下がる1時間後に就寝すると副交感神経が働き、寝つきがよくなります。

昼寝をする習慣がある人は、長くても1時間程度にとどめると夜の睡眠に影響を与えません。

昼寝は、3時以降に行うと夜の睡眠に支障がでるため、避けた方が良いと言われています。

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精神医学的原因による不眠の対処法

 

不眠には、昼間の運動不足や普段の食事、就寝前の行動などが総合的に関係しています。

多忙で食事が偏ってしまう人の場合は、セロトニンを増やすサプリメントを服用する方法もあります。

それ以外には、病院で睡眠薬を処方してもらう方法もあります。

しかし、不眠の中には、うつ病や総合失調症などの精神的な病気が原因で睡眠に障害がでるときもあります。

睡眠が妨げられる原因には、仕事や私生活での人間関係のストレスや悩みも含まれています。

 

うつ病や総合失調症などの精神疾患が原因の場合は、
心療科や精神科などの専門機関で受診するのが最善の対処法です。

精神疾患による不眠は、医師の処方による薬で改善されることが多いです。

うつ病や総合失調症の初期症状は、本人も家族もなかなか病気だとは気づきにくいです。

そのため、不眠が長引くようであれば、一度、心療内科や精神科に受診するのもおすすめです。

 

最近の病院では、患者さんが来院しやすいように内装を工夫したり、
ほかの患者さんに姿を見られないように医師とのカウンセリングのときには話す内容が
ほかのスタッフや患者さんに聞こえないように防音装置がついている部屋を用意するなど配慮がされています。

そのため、昔よりも来院しやすい環境にあります。

あまりにも不眠に悩むようであれば病院に行き、
アドバイスを受けるのも方法の一つです。

このコラム記事のライター Yotsuba

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